下面好好回答下这个问题，全面提升男性性能力，都是干货。

首先你需要知道的是男性性能力包括哪些方面：

1、体质，为什么很多人事后腰酸背疼，原因就在这里

2、硬度，必要时刻能够直接上战场

3、技巧，不会技巧的实战完全就是自我满足

4、有比较好的长度和粗度，别说你不信，长度和粗度还是很有用的

5、持久，没有时间的基础其它方面再强也无用

我们的性能力严格意义上讲一定是一项身体技能，是一定可以通过长期坚持的锻炼来提高的。

下面一一说到：

一、体质

腰一定要好，锻炼的方式就是腰腹核心运动：卷腹登山跑这些，网上教程比我说的要全很多。

耐力要强，跑步是最好锻炼耐力的运动，每周至少四次每次半个小时**就会比较明显点。

腿部力量训练，练腿是最好的提升性能力的方法，而且还会让人年轻不少。

二、硬度

我们每个人期望的等级肯定是四级硬度的，下面说几点最简单易学的方式来提高硬度

（1）PC肌锻炼：PC肌锻炼应该是每个成年男性的每日必修课

PC肌锻炼的主要四个作用如下：

1.控制排尿，如果你排尿最后经常需要“抖一抖”，或者你在排尿的过程中完全不能控制断尿，那么说明你需要好好锻炼PC肌了，PC肌太弱了。

2.增加勃起力度和硬度，锻炼PC肌最大的好处就是硬度的提升。

3.**前列腺癌。

4.增强SJ时的快感。

PC肌如何最简单的找到：

PC肌是一个整个肌肉群，我们想要精准的找到PC肌，是以会阴穴为中心，然后往前，就是偏睾丸的地方就是正确的PC肌。

其实很简单，小便的时候中断排尿，体会哪个地方在发力，持续的中断几次就能够找到感觉了，尿完之后不要停，然后继续感受去排尿，然后去中断，体会一下那个发力的那个位置，这样的话一般一两次就能准确的找到。

【注意】：每次撒尿最多中断三次，千万不要通过中断排尿的方式来锻炼PC肌。

PC肌的锻炼频率和方法：

最**、最能坚持的方法就是根据音频训练，逐级晋级提高，像通关打怪一样。

初级版：2组x20次，每次夹紧3秒，放松2秒。

中级版：2组x20次，每次夹紧5秒，放松3秒。

高级版：2组x10次，每次逐渐加紧5秒，保持5秒，逐渐放松5秒。

从初级开始练习，慢慢晋级，等到高级版晋级之后，兄弟们硬度会有很大的提升，后面只需要保持练习频率就可以了，以三个月为单位练习。

【音频获取方式】：

知乎发不了MP3格式的文件，兄弟们可以去公号【大雄行为锻炼】，回复【硬度】领取。

（2）挤奶法，最强解决硬度方式

想要丁丁维持在健康并且有活力的状态，平时肯定要多保养，具体做法就是每周对弟弟做几次按摩，不要频繁的撸它， 有条件的兄弟可以买瓶精油，每天或者隔天在洗澡的时候对丁丁以及蛋蛋进行十分钟的按摩，并且结合【挤奶法】，增强丁丁局部的血液流通。

挤奶法：这是一种**的增强硬度的方法，锻炼流程如下：洗干净手，然后用精油涂抹丁丁，稍微刺激丁丁使其轻微充血勃起，大约勃起的硬度为30%即可（一定不能勃起太坚硬，容易受伤），然后左手固定丁丁的根部，右手拇指和食指握住丁丁根部，轻轻挤压往前推，让丁丁内血液从根部流通到丁丁头部，再返回到根部重复操作即可。

【注意】：挤奶法需要系统的指导，不然很容易出问题，自己先别瞎练。

（3）充足的睡眠

运动 之后一定要多休息，不要熬夜，让自己的身体得到充足的恢复，如果可以的话最好睡到自然醒，劳逸结合能够让你达到意想不到的**！

三、技巧

这个其实最好解决，无非就是多看多学习，怎么学习呢？你懂的，我就不多说了。

四、好的粗度和长度

就像男性都喜欢身材好的妹子一样，好的粗度和长度肯定还是比较重要的，特别是粗度，这个的讲解可以说半个小时，大家可以看我专栏里面的这篇文章，写的比较详细了：